有人测试，每天2次，每次10—15分钟的伸展四肢、俯卧撑、仰卧起坐或在原地跪、跳等零星小量运动，都可降低血压和减少心脏病及其他慢性疾病的发病率。
    “三十六计，走为上计”，这是孙子兵法中的一招。但借用到老年人健身上也颇有道理。步行是世界上最自然、最朴素的锻炼方式，是人体最佳保健良药。在健身诸法中，最简便易行的莫过于走路。“健康之道，就在脚下”。
    专家测算，一个人要保持健康，每天至少要行走1万步。
    世界上不论哪个国家，都是邮递员的平均寿命最长，因为他们常年累月奔走不停。
    老年人是否健康，是否长寿，重要标志是腿部肌肉是否结实。心脏病学家研究指出，一个大腿肌肉结实的人，必然有一颗强壮的心脏。不太稳健，行走如风，经常进行活动的老年人常常是长寿者。
    震惊世界的红军二万五千里长征，不仅是一次伟大的军事实践，同时也是人类一次步行的超级奇迹。长征出发时，身为师参谋长，后来又代理过军团参谋长职务的孙毅，按照级别是应该属于配备坐骑的干部。可是，共产国际派来的顾问李德说：“孙毅是从白军过来的，不给他马骑。”孙毅幽默地说：“马有四条腿，我还有两条腿嘛，只要能往前挪，我绝不掉队。”他与战士们一路同行，从长征开始，一直到陕北。
    建国后，孙毅照样很少坐车，常以步当车。他常说：“长征让我走出了一副好身体，因祸得福，感谢李德。”他认为人老先老脚，树老先衰跟。一个人如果能走路，八十、九十不算老，否则五十、六十也就老了。人年纪大了，容易产生惰性，走路是克服惰性的好办法。他坚持每天走20千米，“日行二十不辍”，风雨无阻，不避寒暑。下雨就把门打开，在室内走，完不成任务不停步。他一不抽烟二不喝酒，三不吃补药，养生之道就是每天走路。一般外出不坐车，全凭两条腿的功夫。
    身经百战的孙毅将军，早年在冯玉祥将军的部队里干了11年，后在人民军队干了66年，戎马生涯共77年。他从小就养成了步行锻炼的良好习惯。
    据解放军医院骨骼密度检验报告显示，孙老将军年近百岁，他的骨密度指数与20多岁的小伙子相差无几。
    江苏车台市廉贻乡丁庄村有一位一生钟爱徒步走的百岁老翁，名叫朱金寿。他出门到外，无论路途多远，从不坐车坐船，全凭腿脚开道。他14岁那年，迫于生计，远离故乡，前去上海做苦力。上海距丁庄村600多里路，为节省路费，每次来回，朱金寿全是徒步。
    山东省烟台市也有一位以走闻名的百岁健康老人，她叫杜振敏，是2006年全省评出的4位健康老人中年龄最大的。走路是她的主要锻炼方式。她每天5时30分起床，洗漱后就走路，早饭后再继续走到10时，中午休息2小时，下午不定期地走，晚饭后看会儿电视，8时睡觉。
    当今步行健身已风行世界各国，美国步行协会正在不断发展，除提倡日常生活多步行外，还把步行锻炼活动规定为15—20千米。据估计，美国每3人中有1人每周进行不间断的步行运动。据不完全统计全美国“步行运动”者已达2000万人，以此方式上下班的人，也接近千万人。
    在美国，不仅有步行协会，还有《步行》杂志，可见美国人对步行的钟爱。
    在英国，有中老年人组成的步行俱乐部，规定每天步行1小时以上。
    巴基斯坦曾举行了“促进心脏健康的步行活动”。
    运动生理学家研究步行运动的效果，认为每周步行30—35英里的人，死于心脏病的概率下降50%以上，每周做3次45分钟步行运动，可防止骨质疏松、心脏冠状动脉栓塞，等等。
    在长寿国日本，许多人热衷于日行万步的锻炼方法。走路之所以在国外受到如此欢迎，是因为走路能带给人们身体健康和精神愉快。
    有人做过实验，让30—47岁的男子一天30分钟步行运动，每周3天，进行相当于最高心率的85%—90%强度的运动，经过20周有规律的运动后，其中步行者最大吸氧量增加8.9%，体重减少1.5%，脂肪减少13.4%，腹围减少1.9%。
    步行还可以防治低动力病。人们因运动不足而引起的心血管系统和代谢系统方面的病症称为低动力病，如高血压、高血脂、冠心病和糖尿病等。步行是一种能长时间保持轻松、协调的运动，通过这种运动，人体血液循环系统的功能得到锻炼和加强，而且还能改善神经和内分泌系统对糖代谢的调节，促进胰岛素功能的恢复，提高肌肉对葡萄糖的利用率，减少血糖和尿糖，从而起到防止机体新陈代谢紊乱的作用。
    我国著名老中医岳美中认为走路“对改善体质，改善心功能，治疗肥胖等有效”。因为步行确能改善血管功能，使高血压、冠心病或脑血管病患者身上的动脉血管松弛，从而使心脏病、肥胖病患者的体重下降。消耗15000焦耳的热量可使体内脂肪减少一磅。隔天行走1小时，1个月能减少体重1磅，一年可减少18磅。即使无病，坚持步行，也可增强体魄，对人的心血管以致四肢、内脏器官都有裨益。
    走路是一中等张力运动，腿及臂持续运动能促进血管弹性增加。特别是腿的持续运动，可促使更多的血液回流到心脏，有利于改善血液循环，增加携氧功能，大大提高心脏的工作效率。同时还能改善粥样动脉硬化部位的循环，有助于预防和改善新血管疾病。
    走路是一种最安全的运动。人跑步时，髋关节所承受的力大约为体重的3倍，而人步行时其所承受的力大约与体重差不多或为体重的1.5倍。因此，走路时骨骼所承受的力是各种运动中最小的。美国运动学教授格恩斯指出，走路有利于维持人体的钙平衡，保护骨骼健康。
    走路有利于精神放松，减少忧郁与压抑情绪，平衡心身阴阳。人的喜怒哀乐皆在走路中得到调节。若每晚睡觉前坚持走路15分钟，胜于一般药物的作用。一个人平静时，每分钟吸入氧气250毫升，每分钟血液循环量为5升。而当一个人以3—5千米的速度徒步行走时，每分钟吸入氧气800毫升，每分钟血液循环量为10—12升，这不仅可以有力地促进新陈代谢，高速产生激素，使人体中的脂肪大大被吸收，并使大脑的供血、供氧量增加15%，大脑将通过生物化学的变化而产生积极轻松情绪。步行锻炼不仅是腿部简单的机械运动，而且还有健美作用，使人精神焕发，面容年轻。走路虽然人人都会，但为了健身，也应讲究一定的方法：抬头挺胸，背挺直，脚步几乎以直线下落，双臂从肘部弯曲，每走一步都要让双臂摆动。为了增强健身效果，可增加走上下坡路的运动，每次步行不少于1.2千米。步行要消耗一定的能量，排泄汗液。每次步行前要喝适量的温开水，以维持人体正常水分平衡。另外，步行中注意强度不能过大，以每分钟40米左右、心率每分钟90次为宜，步幅不要拉得太大，应脚踏实地，一步一步地走。此外，不要在晨雾中步行，因为晨雾中一般含有毒物质。饭后最好能休息一会儿再走。（文摘湖南科学技术出版社2012年9月出版《长寿之谜》）